Lo que sabe­mos y des­co­no­ce­mos sobre el insom­nio

EL INSOMNIO AFECTA al 10 % de los adul­tos en el mundo y está rela­cio­nado con enfer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res, depre­sión, ansie­dad y dete­rioro cog­ni­tivo. ¿Por qué algu­nas per­so­nas pier­den la capa­ci­dad de dor­mir?

“El mundo se divide entre los que pue­den dor­mir y los que no”, escri­bió Marie Darrieus­secq en “Slee­pless”. De un lado de la cama están los afor­tu­na­dos que con­ci­lian y man­tie­nen el sueño con una faci­li­dad casi envi­dia­ble, y del otro lado, con una pierna col­gando del borde, el 10 % de los adul­tos del mundo que, según algu­nas esti­ma­cio­nes, pade­cen insom­nio.

“En los tiem­pos que corren esta­mos viendo que hay una gran can­ti­dad de ele­men­tos que desa­jus­tan nues­tros rit­mos bio­ló­gi­cos”, explica Alain Rive­ros-Rivera, médico e inves­ti­ga­dor de la Pon­ti­fi­cia Uni­ver­si­dad Jave­riana (Bogotá), espe­cia­li­zado en medi­cina del estilo de vida, sueño, cro­no­bio­lo­gía y fisio­lo­gía inte­gra­tiva. Entre ellos, dice, la cre­ciente expo­si­ción a pan­ta­llas y dis­po­si­ti­vos digi­ta­les. “Toda esa tec­no­lo­gía ha modi­fi­cado pro­fun­da­mente los patro­nes de luz y oscu­ri­dad que durante miles de años acom­pa­ña­ron a la huma­ni­dad”.

¿Cómo dor­mían los huma­nos antes de esta era de pan­ta­llas y bom­bi­llas, cuando la noche estaba ilu­mi­nada ape­nas por la Luna, las estre­llas o el fuego; cuando la oscu­ri­dad era real­mente oscura, y los rit­mos de la vida seguían mucho más de cerca los ciclos natu­ra­les del día y la noche?

En 2015, un grupo de inves­ti­ga­do­res intentó res­pon­der esa pre­gunta estu­diando los patro­nes de sueño de tres socie­da­des prein­dus­tria­les: los hadza, de Tan­za­nia; los san del Kalahari, de Nami­bia, y los tsi­mane, de Boli­via, comu­ni­da­des sin elec­tri­ci­dad, sin tele­vi­sión, sin inter­net, sin cale­fac­ción y sin aire acon­di­cio­nado.

Des­cu­brie­ron que no dor­mían muchas más horas que noso­tros (entre 5,7 y 7,1 por noche), pero sí pare­cían dor­mir mejor: ape­nas entre el 1 y 2 % de las per­so­nas repor­ta­ban sufrir insom­nio de manera habi­tual. Pocas, aun­que sufi­cien­tes para suge­rir que las difi­cul­ta­des para dor­mir no son, en todo caso, exclu­si­vas de la vida moderna.

“Hoy en día se ha pro­fun­di­zado mucho en la rela­ción del insom­nio con múl­ti­ples enfer­me­da­des”, explica Johanna Val­de­rrama Zuluaga, neu­ró­loga del Hos­pi­tal San Vicente Fun­da­ción en Mede­llín. “Espe­cial­mente con las afec­cio­nes car­dio­vas­cu­la­res y cere­bro­vas­cu­la­res”.

Antes los médi­cos dis­tin­guían entre un insom­nio pri­ma­rio, que apa­re­cía por sí solo, e insom­nio secun­da­rio, atri­buido a otras con­di­cio­nes. Hoy esa divi­sión ha sido aban­do­nada en gran medida. Los inves­ti­ga­do­res entien­den cada vez más que la rela­ción es bidi­rec­cio­nal: el insom­nio puede ser con­se­cuen­cia de otros tras­tor­nos, pero tam­bién puede con­tri­buir a desen­ca­de­nar­los, agra­var­los o pro­lon­gar­los.

Hoy sabe­mos, de hecho, que el insom­nio rara vez apa­rece de forma ais­lada. En 2021, un gran estu­dio basado en más de 20 millo­nes de his­to­rias clí­ni­cas en Esta­dos Uni­dos, encon­tró que los pacien­tes diag­nos­ti­ca­dos con insom­nio pre­sen­ta­ban con fre­cuen­cia tras­tor­nos de ansie­dad, depre­sión, hiper­ten­sión, dolor de espalda, reflujo gas­troe­so­fá­gico, enfer­me­da­des tiroi­deas, y más de 170 comor­bi­li­da­des más que sugie­ren que el insom­nio forma parte de una com­pleja red de con­di­cio­nes físi­cas y men­ta­les, que a menudo se refuer­zan mutua­mente.

En 2022, un grupo de inves­ti­ga­do­res intentó resu­mir todo lo que la cien­cia sabía y no sabía sobre el insom­nio. Sabe­mos reco­no­cer sus sín­to­mas. La difi­cul­tad para con­ci­liar el sueño, los des­per­ta­res noc­tur­nos y el des­per­tar pre­coz siguen siendo sus mani­fes­ta­cio­nes más visi­bles. Pero tam­bién sabe­mos que el insom­nio no se revela úni­ca­mente durante la noche. La fatiga, los pro­ble­mas de aten­ción y de memo­ria, la irri­ta­bi­li­dad, la ansie­dad, el bajo estado de ánimo y una sen­sa­ción per­sis­tente de ago­ta­miento for­man parte del tras­torno tanto como las horas pasa­das en vela. Hoy, los prin­ci­pa­les sis­te­mas de cla­si­fi­ca­ción diag­nós­tica reco­no­cen al insom­nio como un tras­torno men­tal por dere­cho pro­pio. Sin embargo, no se trata de un tras­torno men­tal en el mismo sen­tido que la depre­sión o la ansie­dad.

La higiene del sueño

Para­dó­ji­ca­mente, cuando tene­mos insom­nio, que­dar­nos en la cama inten­tando dor­mir puede ser una de las peo­res cosas que pode­mos hacer. Una inves­ti­ga­ción publi­cada en 2022 explica que muchos pacien­tes ter­mi­nan atra­pa­dos en un cír­culo vicioso: cuanto más se preo­cu­pan por dor­mir y más tiempo pasan acos­ta­dos tra­tando de lograrlo, más difí­cil se vuelve con­ci­liar el sueño. Por eso, una de las estra­te­gias más uti­li­za­das con­siste en redu­cir el tiempo que la per­sona pasa des­pierta en la cama y recons­truir la rela­ción entre ese espa­cio y el acto de dor­mir. Los espe­cia­lis­tas lla­man a ese con­junto de prác­ti­cas “higiene del sueño”. Bási­ca­mente, explica Paola Sar­miento, enfer­mera, magís­ter en enfer­me­ría y pro­fe­sora de la U. de La Sabana, se trata de la rutina que rodea el momento de acos­tarse y que ayuda a regu­lar el des­canso.

La idea, en rea­li­dad, no es nueva. Antes de la indus­tria­li­za­ción, cuenta la his­to­ria­dora Sasha Hand­ley en “Sleep in Early Modern England” (“El sueño en la Ingla­te­rra moderna tem­prana), dor­mir era una acti­vi­dad que reque­ría bas­tante pre­pa­ra­ción. Las per­so­nas cul­ti­va­ban una serie de “seña­les cul­tu­ra­les, sen­so­ria­les y ambien­ta­les” para indu­cir la som­no­len­cia. Aro­mas fami­lia­res, ritua­les reli­gio­sos, deter­mi­na­dos ali­men­tos y reme­dios her­ba­les como la lavanda, la lechuga o la raíz de man­drá­gora pre­pa­ra­ban al cuerpo para el sueño. En los hoga­res adi­ne­ra­dos, cuenta Hand­ley, los tex­ti­les de los dor­mi­to­rios solían ser lujo­sos y per­so­na­li­za­dos, y se remen­da­ban repe­ti­da­mente para que dura­ran gene­ra­cio­nes.

“Hago un ejer­ci­cio en clase”, cuenta Sar­miento. “Les pre­gunto a mis estu­dian­tes cuánto han inver­tido en un buen celu­lar y cuánto han inver­tido en una buena almohada. No tie­nen ni idea”. La misma res­puesta apa­rece cuando pre­gunta por col­cho­nes, sába­nas o piya­mas. “¿Quién se ha pre­gun­tado cuál es el col­chón que faci­lita su sueño? ¿Qué sába­nas le gus­tan? ¿Qué piyama lo ayuda a dor­mir?”, dice. “No nos hace­mos esas pre­gun­tas por­que no nos importa el sueño. Cree­mos que dor­mir es sim­ple­mente acos­tar­nos en la cama”.

No son cosas dema­siado com­pli­ca­das. Man­te­ner hora­rios regu­la­res para acos­tarse y levan­tarse, evi­tar las pan­ta­llas antes de dor­mir, redu­cir el con­sumo de cafeína y bebi­das ener­gi­zan­tes durante la noche, pro­cu­rar que la habi­ta­ción esté oscura y silen­ciosa, o iden­ti­fi­car qué tipo de almohada, col­chón o tem­pe­ra­tura favo­re­cen el des­canso son algu­nas de las reco­men­da­cio­nes más fre­cuen­tes.